Description
Exécution de l’exercice : Allongé(e) sur le dos, les bras écartés d’environ 45° par rapport au buste, les genoux fléchis et les pieds joints. Laissez les genoux descendre naturellement vers le sol, sans résister au mouvement provoqué par la simple pesanteur des jambes. Cette position favorise la détente des muscles de l’aine.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis remontez progressivement les genoux l’un contre l’autre. Augmentez graduellement la durée de l’étirement au fur et à mesure de vos progrès. Avec le temps, vous pourrez maintenir cette position pendant plusieurs minutes sans problème. Lorsque vous pourrez maintenir cet étirement pendant la durée souhaitée, vous pouvez aider la remontée des genoux en utilisant vos mains.
ABDOMINAUX
Allongé(e) sur le ventre, les bras tendus devant vous avec les paumes posées au sol, contractez les fessiers. Ensuite, poussez sur les avant-bras pour soulever le buste, redresser le torse et incliner la tête vers l’arrière. Cambrer le bas du dos (la région lombaire) afin de ressentir un étirement dans les muscles abdominaux (grands droits de l’abdomen) et le bas du dos. Veillez à maintenir le haut du bassin au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois.
DOS
À partir de la position de départ à quatre pattes, assurez-vous que les hanches sont alignées verticalement avec les genoux et que les épaules sont alignées verticalement avec les poignets. Les paumes des mains doivent être en appui au sol et alignées parallèlement.
En position de départ, maintenez le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Baissez lentement la tête en rapprochant le menton du haut du thorax, puis commencez à arrondir progressivement et doucement le dos, en imitant le mouvement d’un chat qui étire sa colonne vertébrale vers le haut. Revenez ensuite lentement et progressivement à la position de départ, en déroulant le dos vertèbre par vertèbre jusqu’à retrouver la position initiale.
BRAS
En position à quatre pattes, placez vos mains sur le sol devant vous, bras tendus, paumes à plat et doigts pointant vers les genoux. Étirez complètement les bras pour atteindre une tension maximale. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez lentement.
Pendant cet exercice, respirez de manière naturelle en effectuant des expirations profondes et régulières.
