Description
3 EXERCICES DE PILATE
LE MARCHING
La position de départ : Allongé(e) sur le dos, les jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, les pieds au sol, et les bras tendus le long du corps avec les paumes des mains posées au sol.
Assurez-vous que le bas du dos est relativement plaqué au sol, évitez de cambrer le bas du dos pendant les mouvements pour éviter toute douleur.
Le mouvement :
- Expirez et engagez votre centre en rentrant au maximum le nombril contre la colonne vertébrale.
- Inspirez, puis expirez en soulevant la jambe gauche à 90° (en tablette).
- Inspirez à nouveau, expirez et levez la jambe droite en position de tablette, tout en engageant le bas du ventre.
- Inspirez, posez la pointe du pied droit, puis expirez en remontant la jambe.
- Inspirez et posez la pointe du pied gauche, puis expirez en remontant le pied.
LE HUNDRED
La position de départ : Allongé(e) sur le dos, avec les bras relâchés le long du corps.
Le mouvement :
- Inspirez et cherchez à vous grandir.
- À l’expiration, engagez votre plancher pelvien (comme si vous vouliez retenir l’envie d’uriner) et rentrez votre ventre, puis remontez le haut du dos en incluant la tête et le buste jusqu’aux pointes des omoplates.
- Les bras sont tendus et parallèles au sol, activez-les en effectuant de petits battements de haut en bas, en imaginant qu’ils touchent la surface de l’eau et que vous voulez créer de petits tapotements et des éclaboussures.
- Réalisez 5 tapotements rapides pendant l’inspiration, puis 5 tapotements rapides pendant l’expiration.
LE RELEVÉ DE BASSIN
La position de départ : Allongé(e) sur le dos, les jambes fléchies et les pieds écartés à la largeur du bassin. Assurez-vous que vos épaules et vos omoplates sont bien abaissées. Contractez votre périnée en pensant à retenir l’envie d’uriner. Les bras sont le long du corps, avec les paumes des mains tournées vers le ciel.
Le mouvement :
- Inspirez avant de commencer le mouvement en engageant votre centre !
- À l’expiration, levez doucement votre bassin vers le ciel, appuyez vos talons dans le sol et déroulez progressivement le reste de votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre.
- Cherchez à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules.
- Inspirez, puis redescendez en déroulant doucement votre dos.
- Expirez et remontez à nouveau.
