Description
TRACTION
Positionnez-vous entre deux barres parallèles, fléchissez les genoux et penchez le buste vers l’avant. Démarrez le mouvement depuis le haut, en gardant les bras pratiquement tendus (évitez de les tendre complètement afin de préserver vos articulations). Descendez lentement jusqu’à atteindre un angle de 90° au niveau des bras (les bras parallèles au sol), puis revenez à la position initiale en haut sans verrouiller les articulations.
Consignes de sécurité : Effectuez la descente de manière douce et contrôlée, sans à-coups, en respectant votre souplesse sans exercer de force excessive. Assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol. Évitez les mouvements parasites du corps, maintenez votre gainage et utilisez la force de vos bras pour remonter.
POMPE
Position de départ en planche. Écartez les mains de la largeur des épaules, tendez les bras, verrouillez le bassin. Descendez le buste jusqu’au sol en contractant les abdominaux, puis revenez en position initiale en poussant sur les bras.
Consignes de sécurité : Gardez les abdominaux sous tension pendant l’exercice pour ne pas cambrer le dos (gainage) ; gardez le corps toujours aligné. N’hésitez pas à réaliser l’exercice sur les genoux en cas de difficulté.
DIPS
Suspendu à la barre fixe, les mains sont espacées avec une prise plus grande que la largeur des épaules. Les bras sont presque tendus (évitez de les tendre complètement pour protéger vos articulations), les pieds sont parallèles. Montez et tirez votre corps vers le haut jusqu’à avoir le menton au-dessus de la barre, puis redescendez jusqu’en bas.
Consigne de sécurité : Restez bien droit pendant toute la durée de l’exercice, ne cambrez pas le dos. Le mouvement doit être contrôlé, notamment lors de la descente.
