Description
Les abdos croisés :
Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux au niveau de votre poitrine, de manière à avoir les mollets parallèles au tapis. Relevez légèrement le buste en plaçant les mains derrière votre nuque, sans appuyer. Inspirez profondément, puis contractez vos abdominaux. En expirant, tendez la jambe droite, fléchissez la gauche, puis rapprochez le haut de votre corps pour toucher votre genou gauche avec votre coude droit, puis inversez le mouvement.
La planche bars tendus :
À quatre pattes sur le tapis de sol, jambes serrées, dépliez votre corps de manière à arriver dans une position similaire à celle que vous prendriez pour faire des pompes. Veillez à avoir le dos bien droit, et surtout pas cambré, la tête dans l’alignement du corps, et les bras bien tendus.
Tenez la position pendant 1 minute, en respirant bien, puis revenez à la position de départ, à quatre pattes. Si vous le pouvez, renouvelez l’exercice une fois.
Le lever de jambes force 1 :
Allongez-vous sur le côté, en soutenant votre tête avec la main droite si vous êtes allongé(e) du côté droit. Tendez bien les jambes, puis levez la jambe qui n’est pas en contact direct avec le sol, tout en gardant l’autre bien tendue ! Le mouvement de battement de la jambe doit être maîtrisé, aussi bien pendant la montée que la descente.
Répétition : Faites 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
Allongez-vous sur le dos, les lombaires en contact avec le tapis. Levez vos jambes en les tendant, puis fléchissez l’une des jambes que vous allez ramener vers la poitrine. Relevez le buste de manière à pouvoir attraper et tenir la jambe fléchie avec vos bras. Une fois que c’est fait, vous changez : vous attrapez l’autre jambe et vous tendez celle qui était pliée.
Les abdos revisités :
Allongez-vous sur le dos, les lombaires en contact avec le tapis. Levez vos jambes en les tendant, puis fléchissez l’une des jambes que vous allez ramener vers la poitrine. Relevez le buste de manière à pouvoir attraper et tenir la jambe fléchie avec vos bras. Une fois que c’est fait, vous changez : vous attrapez l’autre jambe et vous tendez celle qui était pliée.
Répétition : Faites 2 séries de 30 répétitions.
